今天的练习难度为：★★

睡眠是人体最健康的充电方式之一。然而好多人的睡眠质量真是令人堪忧。失眠、多梦、睡不醒……

压力、情绪、健康等一些潜在因素影响了睡眠，导致身体在夜晚得不到放松与休息。学会放下才能拥有，这对于一部分人却很难做到。今天，给大家分享3个睡前放松的瑜伽体式，能帮助伽人释放紧张的情绪，令身体逐步的放松，轻松安稳的享受睡眠。

今日课程

内容：改善睡眠的练习

出镜：王敬老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：17′44″

束角式

束角式能够很好的帮助伽人放松髋部，促进血液的流动。在练习束角式时，注意这4个小要点：

1、脊柱无法直立延展时，可在臀部下方垫毛毯或者瑜伽砖来辅助，也可以背部靠墙练；

2、不要用蛮力将膝盖压向地板，试着先做大腿外旋来帮助膝盖更好的打开。如果膝盖不适，可以让双脚离腹股沟远一些；

3、如果髋部太紧，可以多练一些开髋的体式，如青蛙趴、睡天鹅、龙式……

4、孕期或者经期在医生的许可下，可以选择练习仰卧束角式。如果觉得双腿不舒服，可以在膝盖下方放瑜伽砖或抱枕支撑。

束角式变体

想要脊柱得到更好的放松，可以拿一个抱枕放置在胸前，不用离腹部太近，预留一些空间。抱枕的高度取决于身体的柔韧度与髋部的灵活度（抱枕高度不够时，也可以叠加使用，或者叠加毯子）。然后缓缓让腹部、胸部、额头、单侧太阳穴贴靠在抱枕上。

保持均匀深长的呼吸，让慢慢放松身体的支撑，让重心慢慢的泄在垫子上，然后缓缓放下意识，让大脑尽量放空。也可以选择一些舒缓的音乐放慢思绪。

脊柱扭转

腹部扭转类体式能带动肠道的蠕动，帮助身体减轻一下消化的压力，但是晚饭吃的过饱就不建议练习此类体式。

坐骨坐实在毯子上，双腿呈M形状盘坐，单侧足跟抵住会阴，另一则自然向外。左手搭在右侧大腿，右手搭在体后（反侧练习换另一侧）。脊柱先延长然后提胸腔向体后扭转，睡前练习的拉伸感可以低于日常练习，身体得到延展放松即可！

不要因为生活的紧张与压力，忽略了身体的感受！白天的忙碌是为了夜晚能安睡。用瑜伽链接身体，体验当下的简单。

课程简介

今天分享的练习节选自王敬老师的课程《[每日必备]早安×15晚安×05丨瑜伽练习》。早安、晚安瑜伽，更像是你的知心伴侣，每天清晨陪你一起拥抱阳光，每天夜里伴你入眠，让我们的身心更健康，让年龄在这里只是一个数字！