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我们知道，肩部虽然是身体当中的一个小肌群，但是通过规律的肩部训练却可以帮助我们改变身材，因为最直接的一点就是练肩可以改变肩的宽度，从而塑造倒三角身材，并且肩宽又可以显腰细不是吗。肩部肌肉又名三角肌，由有三组肌肉纤维组成。前三角肌覆盖前部的肩关节，侧三角肌从侧面覆盖关节，后三角肌则位于肩关节的背侧。前三角肌可以帮助你弯曲和旋转手臂，由于侧三角肌是横的，你可以向旁伸展。至于后三角肌，它可以帮助你将手臂向后伸展并旋转。5个动作高效训练肩部以下的训练可以锻炼这三个肌肉，并帮助你在一个月内获得更宽，更明显的肩膀。如果你不偷懒的话，一定可以。动作一：史密斯推举锻炼目标：三角肌前束，中束坐姿，腰背部贴紧椅面，双手握住杠铃于胸部上方，掌心向前慢慢向上举起杠铃至头部手臂伸直，手肘微屈顶点稍停后慢慢下放还原动作二：坐姿哑铃侧平举锻炼目标：三角肌中束坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧保持手肘微屈，慢慢向外向上举起哑铃至双臂与地面平行顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原动作三：阿诺德推举锻炼目标：三角肌前束、中束、肱三头肌坐正，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至体前，掌心朝向身体将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）顶点稍停后，慢慢反方向还原动作四：单臂绳索侧平举锻炼目标：三角肌中束站立，挺胸收腹，一手扶住固定物体，另一只手握住对侧的绳索手柄保持手肘微屈，向侧上方拉起绳索至与地面平行顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原动作五：俯身单臂绳索飞鸟锻炼目标：三角肌后束双脚打开站立，屈膝，绳索一侧手臂置于同侧大腿上方支撑身体俯身至背部几乎与地面平行，外侧手握住绳索手柄，手肘微屈，向侧上方拉起绳索顶点稍停后慢慢下放还原在具体的实施过程中，我们需要根据自己的实际情况来安排动作，而不是简单的将以上动作重复进行，比如，在我们的日常锻炼当中，如果注重于胸部的锻炼那么，三角肌前束则会比较发达，如果忽视背部训练，那么后束则会比较薄弱，另外，中束会对肩部外形的影响最大，要把肩练宽，中束则最为重要。所以，可以根据自己的情况安排以上动作，然后每个动作12-20次，每次做3-5组，记住，训练前活动肩袖，训练结束后拉伸。

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