今天是5月20日，在这个“我爱你”表白日里，还有一个关爱孩子营养健康的卫生日——中国学生营养日。如今，随着社会发展，学生肥胖率和超重率逐年增高，怎样帮助学生们戒油腻，不伤身体呢？

“油腻”来源：不是营养太好而是吃得不“好”

高中和大学这个年龄段的“小胖子们”越来越多，不是营养太好，而是营养不均衡。他们主要存在以下几类问题：

01

不吃早餐精神差

人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或者是少吃早饭，不能及时充分补充血糖浓度，上午可能会出现头晕心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至低血糖休克。长期不吃早饭，可能会有胆囊结石、低血糖等一系列的问题。同时也会打破健康的饮食习惯，还是一日三餐，但是第三餐也许就是宵夜时间，成为增膘的重要来源。

02

重口味好油腻

炸鸡、麻辣烫、麻辣香锅、牛油火锅……都是学生们喜欢吃的，只吃肉不吃菜的情况也普遍存在。如果从小养成偏食挑食的习惯，膳食结构不均衡，营养不全面，上了大学更是“脱缰野马”，只吃自己喜欢吃的重口味，肥胖也就渐渐靠近他们。

03

零食当主食饮料当水喝

为节省时间备考，或待在宿舍追剧打游戏，薯片、饼干、面包、方便面则成了主食，饮料当水喝，很少吃饭与蔬菜。每周去超市采购一次副食品，基本上不进食堂吃饭。垃圾食品取代正常的三餐，高糖高脂摄入过多，长居宿舍不运动，导致肥胖，不利于健康。

04

外卖党零活动

学生们是外卖的“铁粉”，一天的粮食基本上都是外卖。油腻的炒饭、香辣的酸辣粉都是他们的最爱，不出门就能吃上“美食”，吃完继续“蜗居”。高中生课业压力大，户外活动时间大大压缩，慢慢上了大学，也变得懒得动了。高油脂的摄入，但却代谢不掉，积聚在体内成为脂肪。不仅造成肥胖，还增加成人后高血压、高脂血症，糖尿病等发病的危险性。

年龄段不同营养有侧重点

6至12岁小学生——注重早餐营养

6-12岁小学生属于学龄儿童期，尤其要吃好早餐，每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和营养素。一顿营养充足的早餐至少含三类及以上的食物：谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类。不挑食，少吃零食，饮用白开水或清淡饮料。

13至17岁中学生——避免盲目节食

13-18岁的孩子处于青春期，生长发育的第二个高峰，所以营养供给要求更高。男孩每日约-千卡，女孩每日约-千卡；除钙、磷、铁、碘外，应补充锌，以适应生长发育的需要。这个年龄段的孩子要多吃谷类，供给充足的热能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。膳食中应含有充足的动物性食物，每日还应摄入一定量的奶类和豆类食品、能补充生长发育所需的钙。有的女孩过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，这对健康有百害而无一利。

18至21岁大学生——保证热量摄取

大学生处在青春发育后期，体格还在发育，故热量需要量大，应保证摄入足够热量。同时脑力劳动强度较大。营养方案：一日三餐的合理分配为早餐25％—30％，午餐40％，晚餐30％—5％。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白应占蛋白质总量的1/3至2/3，并应平均分配在一日三餐中。

健康饮食合理运动

打败青少年“油腻”就要健康饮食、合理运动。在饮食方面，一日三餐的时间相对固定，做到定时定量。正餐不应以糕点甜食取代主副食。不偏食节食，不暴饮暴食。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和油性食物的食用量，多吃新鲜的蔬菜水果。

尽量选择卫生、营养丰富的食物做零食：水果、能生吃的蔬菜、奶类、坚果类、谷类等。油炸、高盐、或高糖的食品不适合做零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，不可以代替正餐，最好放在两餐之间。饭前饭后30分钟不宜吃零食，看电视和玩耍时不宜，睡前半小时不吃零食。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。

除了良好的饮食习惯外，还应该积极开展体育活动，最好每天进行至少60分钟的运动。可以每天进行3到6次中等强度的运动，比如跳绳、跑步、游泳、骑车等，减少看电视、玩电子游戏等。

护理学系团委·学生会

来源：新华网

排版：张艺华

审核：郭雅琳

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